Hai il mal di schiena e ti chiedi se puoi ancora fare stacchi e squat? Molti smettono di allenarsi per paura e dopo qualche settimana si ritrovano con una schiena più debole e più sensibile. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, non serve smettere: serve regolare il carico.
La schiena è meno fragile di quanto si pensi
Stacchi e squat non sono "pericolosi per la schiena" di per sé. La schiena è una struttura robusta, che si adatta ai carichi crescenti come fanno muscoli e tendini. Quello che crea problemi, di solito, non è l'esercizio ma un aumento troppo rapido di carico o di volume rispetto a ciò a cui sei abituato.
E fermarti del tutto non ti protegge: con il tempo tolleri sempre meno, e la schiena diventa più sensibile anche a gesti normali.
Il semaforo del dolore
Una regola pratica per decidere mentre ti alleni:
- Verde, continua: un fastidio lieve che non cresce durante la seduta e che il giorno dopo è tornato come prima.
- Giallo, riduci: il dolore aumenta durante l'allenamento o resta il giorno dopo. Meno carico, meno serie, una variante più comoda.
- Rosso, fermati: formicolio, dolore che scende nella gamba o dolore forte che peggiora. Fatti valutare.
Non è una regola assoluta: ognuno ha la sua soglia. Ti serve per decidere con criterio, senza paura e senza forzare.
Come ripartire senza ricaderci
Riduci il carico, non azzerarlo. Scendi di peso ma continua a muoverti.
Scegli varianti più comode. Per esempio il goblet squat con una kettlebell al posto dello squat con il bilanciere, o uno stacco da rialzo al posto dello stacco da terra.
Cambia una cosa alla volta. Prima le ripetizioni, poi il carico, poi la difficoltà dell'esercizio.
Lascia giorni di recupero. Evita due allenamenti pesanti di fila che coinvolgono la schiena.
Scaldati con calma. Pochi minuti di mobilità e carichi leggeri prima di caricare.
Gli errori più frequenti
- Smettere del tutto per paura
- Riprendere dal carico di prima, come se nulla fosse
- Ignorare un dolore che sale o che scende nella gamba
- Cambiare troppe cose insieme
- Forzare il carico per dimostrare qualcosa quando la schiena è irritata
Quando andare dal medico
Vai subito dal medico se compaiono formicolio o perdita di sensibilità nella zona dell'inguine, difficoltà a urinare o a controllare l'intestino, debolezza marcata della gamba, febbre, perdita di peso senza motivo, dolore notturno costante che non cambia con la posizione, oppure se il dolore è iniziato dopo un trauma.
Per tutto il resto, se il dolore dura da più di due settimane o continua a tornare, non ha senso aspettare.
Come lavoriamo noi
Si parte da una valutazione: come ti muovi, cosa carica di più la schiena e quali gesti ti fanno stare meglio o peggio. Poi, con la preparazione atletica, costruiamo un piano per tornare al carico che vuoi, gradualmente. Trovi una descrizione generale nella pagina sulla fisioterapia per il mal di schiena.
Se hai appena ripreso dopo uno stop, leggi come ripartire dopo un infortunio; se il dolore scende nella gamba, sciatica: cosa fare; e per capire quando serve il fisioterapista, quando andare dal fisioterapista.
Ti segue il team ProMove a Casal Palocco, e ci raggiungono pazienti da tutto il quadrante: Ostia, EUR, Axa e Torrino. Se vuoi tornare ad allenarti con un piano su misura, prenota una valutazione. Ti rispondiamo in giornata.
