Prime settimane di settembre, si torna in ufficio, e con l'ufficio torna puntuale anche lui: il mal di schiena da rientro. Non è un caso che capiti proprio ora — è quasi sempre la stessa storia che si ripete ogni anno.
La buona notizia è che ha una causa precisa, e proprio per questo si può prevenire quasi del tutto. Vediamo cosa succede e cosa fare nei primi giorni.
Perché il rientro mette a dura prova la schiena
In vacanza, anche senza allenarti, ti sei mosso molto di più del solito: cammini di più, stai meno seduto nella stessa posizione, cambi spesso postura. Il corpo si è abituato a quel livello di movimento.
Poi torni in ufficio e in un giorno solo passi da quella varietà a 7-8 ore seduto, spesso su una sedia o una scrivania diversa da quella di casa, con la testa piegata sullo schermo dopo settimane in cui l'hai tenuta libera. Non è che la tua schiena sia "andata fuori forma" — è che le hai chiesto un cambio troppo brusco, tutto insieme.
Sistemare la postazione in 10 minuti
Prima di pensare a esercizi e stretching, vale la pena controllare la postazione: spesso basta poco per togliere gran parte del carico inutile sulla schiena.
- Il bordo superiore dello schermo all'altezza degli occhi, non più in basso
- Piedi appoggiati bene a terra, non a penzoloni o sulle punte
- Schienale che sostiene la curva naturale della zona lombare, non dritto a 90°
- Mouse e tastiera vicini al corpo, senza dover allungare la spalla
Nessuna di queste cose "cura" il mal di schiena da sola, ma insieme riducono di molto il carico che si accumula ora dopo ora.
Il piano per la prima settimana
Micro-pause ogni ora. Alzati, cammina fino alla macchinetta del caffè, fai due passi. Bastano 60-90 secondi: l'obiettivo non è "riposare", è rompere la posizione statica prima che diventi un problema.
Riprendi il movimento con gradualità. Se in vacanza hai camminato ogni giorno e ora torni a stare seduto tutto il tempo, prova a mantenere almeno una parte di quel movimento — una camminata la sera, le scale invece dell'ascensore.
Un po' di mobilità al mattino. 5 minuti di Cat-Camel o semplici rotazioni del busto prima di sederti alla scrivania aiutano la colonna ad "avviarsi" con meno rigidità.
Quando non basta aspettare che passi
Un fastidio nei primi giorni di rientro, che migliora piano piano con questi accorgimenti, è normale. Se invece il dolore non cambia dopo una decina di giorni, torna spesso ogni anno con lo stesso schema, o scende lungo la gamba, è il momento di farti valutare invece di riproporre lo stesso rientro difficile l'anno prossimo.
Siamo a Casal Palocco, in zona Roma sud-ovest, e seguiamo pazienti da tutto il quadrante: Ostia, EUR, Torrino e Casalpalocco. Se il rientro ti ha lasciato in eredità un mal di schiena che non passa, prenota una valutazione. Ti rispondiamo in giornata.